Der Morgen gibt den Ton an: Was eine Morgenroutine alles bewirken kann

In der Jugend hat man Freitags noch genug Energie für ein Feierwochenende. Mit zunehmendem Alter reichen die freien Tage oftmals nicht aus, um genügend Kraft für die Arbeitswoche zu tanken. Im Laufe der Jahre merkt man immer mehr, dass der Körper nicht vollends auf Automatik laufen kann.


Eine gesunde Lebensweise kennt kein Alter. Trotzdem entscheiden sich die meisten erst in ihren Dreißigern und Vierzigern für eine Umstellung ihrer Gewohnheiten. Der Grund liegt oftmals im Arbeitsdruck, der die erste Lebensphase begleitet. In den ersten Jahren zieht dieser meistens keine (oder nur geringe) Folgen nach sich. Deshalb opfert man die meiste Zeit lieber für die Arbeit, Familie, Freunde, Hobbies auf. Für eine Umstellung ist es jedoch nie zu früh - und nie zu spät. Um Dir zu helfen, den ersten Schritt zu wagen, haben wir drei Tipps für Dich vorbereitet. Wir fangen von Anfang an, genauer gesagt: Mit dem Morgen.


Kann man die innere Uhr umstellen?

Unsere innere Uhr sorgt für ausgewogene Ruhe- und Aktivitätsphasen. Dieser Ausgleich ist überlebenswichtig. Wird er täglich eingehalten, ist man voller Energie, blickt optimistisch in die Zukunft und schafft auch die schwierigsten Aufgaben mit links. Ist er gestört, reagiert der Körper oftmals mit Unwohlsein, Gereiztheit, Depressionen oder Immunschwächen. Auch das Risiko von Herz- und Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht oder Diabetes steigt. 


Das biologische Uhrwerk läuft übrigens von selbst. Der Rhythmus wird endogen, d.h. durch tausende von Nervenzellen ohne äußere Einflüsse erzeugt. Der Knackpunkt ist die Taktung mit der Umwelt, denn die innere Uhr folgt in der Einteilung der Phasen den äußeren Lichtverhältnissen. 


Früher hat es durchaus Sinn gemacht: Abnehmendes Licht bedeutete Nacht, Melanin wurde ausgeschüttet, die Körperfunktionen nach und nach in den Ruhemodus versetzt. Ging die Sonne auf, wurden sie wieder hochgefahren. Die industrielle Revolution jedoch machte das elektrische Licht allgegenwärtig. In den Städten ist es nach Anbruch der Dunkelheit manchmal sogar heller, als davor. Heute sind Lichtquellen immer bei uns, sie haben die Form von Bildschirmen angenommen. Die Umstellung der Arbeitszeit hat ihr Übriges getan, um die innere Uhr vollständig zu verwirren.


Zum Glück läuft die innere Uhr unabhängig von der Außenwelt, sie dient ihr lediglich als Richtwert. Eine bewusste Tagesroutine kann den ursprünglichen Ausgleich wiederherstellen. Diese ist umso wichtiger, da die innere Uhr keinesfalls bis zur nächsten Umstellung läuft, sondern täglich neu aufgesetzt wird. Dabei geht es letztlich darum, die Arbeitsweise Deines Körpers zu verstehen. Denn Wissen ist neben dem Willen der Schlüssel zur Veränderung.

Tipp 1: Bringe Routine in Deinen Morgen

Was bringt mir eine Morgenroutine überhaupt? Je länger man schläft, desto ausgeschlafener ist man doch, oder? Warum sollte ich meine Schlafenszeit für etwas opfern, was ich auch später erledigen kann?


Diese Fragen sind absolut plausibel. Lass uns dafür ein Gedankenexperiment machen: Lena wacht zwei Stunden vor Arbeitsbeginn auf, macht Morgensport, nimmt sich Zeit für ein Frühstück und fährt in Ruhe zur Arbeit. Lisa dagegen schläft durch, hetzt sich ab beim duschen, anziehen, zur Arbeit laufen und verzichtet aufs Frühstück. Wer von den beiden fühlt sich zu Arbeitsbeginn wohl fitter?


Der Körper braucht einige Zeit, um alle Prozesse hochzufahren. Du kannst das Aufwachen verlangsamen, wenn Du im Bett liegen bleibst, oder es durch körperliche Aktivitäten wie das Joggen beschleunigen. Die Morgenroutine ist also gar kein Selbstzweck oder zusätzliche Arbeitszeit, sondern sollte auf die Bedürfnisse Deines Körpers ausgerichtet werden.


Deshalb sollte sie auch nicht mit allen möglichen Aufgaben vollgestopft werden. Man kann und sollte auch schon am Abend vorsorgen: Die Kleidung bügeln, das Zimmer aufräumen, die Zutaten für ein ausgewogenes Frühstück sowie die Aufgaben für den nächsten Tag vorbereiten.


Überhaupt beginnt die morgendliche Routine schon am Vorabend. Die Abendaktivitäten entscheiden nämlich im Wesentlichen darüber, ob man genügend Zeit im Tiefschlaf verbringt, was wiederum die Schlafqualität ausmacht. Du kannst den Schlaf fördern, indem Du künstliche Lichtquellen (Handy, Computer, Fernseher) ausschaltest und stattdessen zu einem Buch greifst. Dunkelst Du den Raum ab, lässt die innere Uhr außerdem Melatonin ausschütten, wodurch Du automatisch schneller und tiefer einschläfst. Auch bei der Einnahme von CBD wird eine positive Auswirkung auf die Schlafqualität vermutet. So hat eine Studie der University of Colorado eine erhebliche Verbesserung des Sleep Score bei der mit CBD behandelten Testgruppe festgestellt.


Nach dem Schlaf ist eine geregelte Aufwachzeit wichtig. Die innere Uhr muss nämlich jeden Tag von Neuem aufgezogen werden. Nur wenn die Einschlaf- mit der Aufwachzeit synchron ist, bleibt der Körper im Gleichgewicht. Bist Du nach dem Aufwachen noch super müde, ist es der größte Fehler, wieder einzuschlummern. Denn dadurch fällt der Körper wieder in die Tiefschlafphase zurück und braucht später die Zeit zum Hochfahren, die Du dann nicht mehr hast.


Wenn nicht das Einschlafen, sondern das frühe Aufwachen Dir Schwierigkeiten bereitet, kannst Du die Rollläden über Nacht auflassen. Das Morgenlicht signalisiert Deiner inneren Uhr automatisch, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Dieser Tipp funktioniert im Sommer natürlich besser als im Winter. Alternativ kannst Du Dir auch einen Lichtwecker holen. Dieser hat den zusätzlichen Vorteil, dass der nervige Weckton gänzlich umgangen wird. Es gibt übrigens Menschen, die ihre innere Uhr dermaßen konstant halten können, dass sie vollständig auf äußere Wecker verzichten. Dies erfordert jede Menge Routine und Selbstbeherrschung, soll sich jedoch sehr erfüllend auf das Wohlbefinden auswirken.


Tipp 2: Das Frühstück muss sich Dir anpassen - nicht umgekehrt!

Was das perfekte Frühstücksverhalten ist, darüber streiten sich die Ernährungswissenschaftler. Ja, es wurde nicht einmal der eindeutige Beweis dafür erbracht, dass Frühstücken überhaupt wichtig für die Gesundheit ist. So stimmt auch die oft aufgeworfene Behauptung nicht, dass der Frühstück den Stoffwechsel ankurbelt. Stattdessen setzt Wasser den Stoffwechsel in Schwung. Auch stimmt der Mythos gar nicht, dass die frühmorgendliche Mahlzeit beim Abnehmen hilft.


Deshalb ist es beim Frühstück wichtig, auf Deinen Körper zu hören. Wenn Du das Essen widerwillig runterschluckst, nur um etwas im Bauch zu haben, tu Deinem Körper bitte keinen Zwang an. Hast Du dagegen schon zu früher Stunde Appetit, solltest Du Dir die Zeit für ein Frühstück auf jeden Fall nehmen. Fehlt Dir die Zeit, kannst Du das Frühstück schon am Abend davor vorbereiten oder aber leckereund gesunde Lebensmittel einkaufen, die nicht zubereitet werden müssen, wie z.B. Skyr, Früchte oder Müsli.


Der Kaffee am Morgen ist ebenfalls ein Streitthema. Befürworter betonen, dass der Kaffee den Stoffwechsel anregt und dadurch Gewichtsprobleme reduziert. Auch soll es das Risiko senken, an Diabetes zu erkranken und die Haut vor oxidativen Schäden schützen. Andererseits kann es Stress und Angstzustände verstärken. Auch hier gilt: Jeder Körper verträgt Koffein unterschiedlich gut. Kommst Du gut mit Koffein klar, spricht nichts gegen diesen Wachmacher.


Die empfohlene Höchstmenge Kaffee beläuft sich übrigens auf 2-4 Tassen täglich. Übersteigst Du diese Menge, kommen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Herzrasen oder Verdauungsprobleme auf Dich zu. Vergiss nicht, dass es sich um die Höchstgrenze handelt, es also besser wäre, sie zu unterschreiten als andersherum.


Tipp: Beim Aufwachen schüttet der Körper Unmengen an Kortisol aus. Dieses Stresshormon hat dieselbe Wirkung wie Kaffee. Trinkst Du den Kaffee also direkt nach dem Aufstehen, wirst Du gleich “doppelt” wach gemacht. Nach wenigen Stunden jedoch lässt die Wirkung der beiden nach, was die Müdigkeit noch verstärkt. Es lohnt sich deshalb, den ersten Kaffee erst nach 10 Uhr morgens zu trinken.


Wenn Du Dich für einen Morgenkaffee entscheidest, kannst Du einige Tropfen CBD in die Tasse geben. Ein von der Harvard Medical School publizierter Artikel erwähnt Kaffee mit CBD als einen Booster. Einige Anwender berichten, dass die Kombination sie wacher fühlen lässt, gleichzeitig soll das CBD die selbst empfundenen negativen Effekte des Kaffees abschwächen. Auch Mary Schumacher von der Chicago Tribune schwärmt von der Kombination. Da die Kombination bisher noch nicht wissenschaftlich erforscht ist, ist jedoch unklar, welche konkreten Auswirkungen die Kombi Kaffee-CBD auf den Körper hat.


Andere Anwender berichten, dass sie das CBD vor oder statt dem Kaffee zu sich nehmen, indem sie das Öl in Wasser oder Smoothies auflösen zum Beispiel. Schließlich wirkt Wasser ja anregend auf den Stoffwechsel und ein frischer Smoothie eignet sich ideal, um die morgendliche Stimmung zu heben.



Tipp 3: Bewege Dich richtig!

Diesen Tipp haben wir schon vorher kurz angerissen, es lohnt sich dennoch, etwas in die Tiefe zu gehen. Der Morgensport regt den Stoffwechsel an und verbessert den Schlaf. Besonders vor dem Frühstück lässt er uns schneller und effektiver Abnehmen. Die Vorteile sind wirklich fabelhaft.


Dennoch sollte man sich auch hier nicht zwingen. Denn der Biorhythmus ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Gehört man eher zu den Langschläfern, ist ein abendlicher Sport weitaus effektiver. Bei solchen Menschen ist der Körper am frühen Morgen noch kaum leistungsfähig.


Auch ist es ungemein förderlich, eine Sportart auszuwählen, die Dir besonders gefällt. Es muss nicht unbedingt Joggen sein, auch Yoga, Pilates, Dehnübungen und sogar Krafttraining sind ausgezeichnet für den Morgen geeignet. Auch bei der Wahl der Sportart solltest Du auf Deinen Körper hören und nicht zu viel vornehmen, sondern sich lieber zu den anstrengenden Sportarten hocharbeiten.


Besonders als Anfänger sollte man den Morgensport auch auf keinen Fall übertreiben. Wer sich morgens zu sehr auspowert, ist nachher ausgelaugt und kann sich schlechter konzentrieren.


Während Du mit dem Frühstück bis nach dem Morgensport warten solltest, gilt das nicht unbedingt für Dein CBD-Öl. Die Forschergruppe um Danielle McCartney vermutet etwa, dass CBD körperliche, biochemische und geistige Vorteile für Sportler bringen kann.


Dein Körper, Deine Routine

Wie Du vielleicht gemerkt hast, sind die meisten Tipps bloße Empfehlungen, klare Vorschriften sind selten. Natürlich liegt das auch daran, dass Wissenschaftler gerne auf ihrer Position beharren und absolute Wahrheit im Bezug auf den Körper selten gefunden wird. Der wichtigste Grund ist aber, dass jeder Körper unterschiedlich ist. 


Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Wirkstoffe, Bewegungen, Routinen. Die Zusammensetzung Deiner Morgenroutine sollte deshalb immer an Deinem Körper gemessen werden. Tut einer der Tipps Dir nicht gut, vergiss ihn schnell. Merkst Du, dass etwas anderes prima funktioniert, bau es auf jeden Fall ein. Am wichtigsten ist es jedoch, überhaupt anzufangen. Sich Gedanken zu machen, wie man die Morgenroutine und die Tagesgestaltung verbessert. Erst wenn man sich diese Fragen stellt, kann man nämlich positiv auf das eigene Wohlbefinden einwirken.